5. Dezember 2025

Wie ernähre ich mich in der Erkältungszeit?

Wer kennt es nicht: Die Nase tropft, der Hals schmerzt und der Husten will nicht aufhören. Mit der richtigen Auswahl der Lebensmittel kann ich mein Immunsystem stärken und bin widerstandsfähiger im Kampf gegen Krankheitserreger.

Da es kein Superfood gibt, dass alle wichtigen Nährstoffe enthält, ist es wichtig auch in der Erkältungszeit abwechslungsreich zu essen. Das heißt: Dein Teller darf so bunt sein wie ein Regenbogen – mindestens 5 verschiedene Farben pro Mahlzeit

Worauf kann ich in der Erkältungszeit besonders achten, um mein Immunsystem zu stärken:

• Ein gesunder Darm ist das Zentrum für ein starkes Immunsystem und sorgt dafür, dass Nährstoffe besser aufgenommen werden. Daher ist es wichtig, die gesundheitsfördernden Darmbakterien mit Ballaststoffen zu „füttern“. Diese finden sich in Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Saaten und Kernen (Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam)
• Eiweiß in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüsse, Saaten und Kernen
• Hochwertige Fette aus pflanzlichen Ölen (kaltgepresstes Leinöl, Walnussöl, Hanföl für den Salat und Rapsöl zum Kochen) und in fettreichem Fisch
• Ein Vitamin C– Mangel kommt bei uns praktisch kaum mehr vor, doch bei Infektionen und chronischem Stress kann der Vitamin C-Bedarf erhöht sein. Saisonales Obst und Gemüse mit besonders hohem Gehalt: Kohl, Erdäpfel, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Hagebutten, Spinat
• Biotin (B-Vitamin) in Nüssen, Leber, Niere, Sonnenblumenkernen, Eiern, Sojabohnen, Haferflocken, Pilzen, Milchprodukten
• Zink in Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten (auch Haferflocken) und Nüssen
• Saisonale und regionale Lebensmittel, die reich an Selen sind: Kohlgemüse (Brokkoli, Kraut), Zwiebelgemüse (Knoblauch, Zwiebel), Hülsenfrüchte, Pilze, Fleisch, Fisch und Eier
• Glucosinolate aus Pflanzen mit scharfem Geschmack, wie Rettich, Kren, Senf, Kresse, Kohlgemüse, Kapuzinerkresse
• Gewürze, wie Ingwer, Kurkuma, Zimt und Knoblauch wirken antibakteriell und wärmen von innen
• Ganz wichtig: Trinken, trinken, trinken. Werden die Schleimhäute feucht gehalten, haben die Krankheitserreger weniger Chance einzudringen. Wer etwas Abwechslung zum Leitungswasser benötigt kann es mit gefrorenen Beeren, Orangenscheiben, Zitronenscheiben, Kräutern etc. ergänzen

Rezept für einen winterlichen Immun-Boost: Apfelstrudel Infused Water

– Wasser
– Apfel in Würfel geschnitten
– Zimtstange
– frischer Ingwer in Scheiben geschnitten
– Honig

Hast du schon mal die „30 Pflanzen pro Woche“- Challenge ausprobiert? Nein? Dann ist genau jetzt der richtige Zeitpunkt für einen Jahresvorsatz 2026.

Was kann als Pflanze gezählt werden? Alle essbaren Pflanzen (Gemüse, Obst, Salat, Sprossen, Pilze, Algen, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Saaten und Kerne, Grüntee, Kakao, dunkle Schokolade, Kaffee, Schwarztee, Fermentiertes), inklusive Gewürze und Kräuter, wenn sie großzügig verwendet werden (d.h. wenn man sie im Essen danach auch schmeckt). Jede Gemüse- und Obstsorte zählt extra (Topaz und Boskoop Äpfel zählen als 2 verschiedene Pflanzen)

Was wird nicht als Pflanze mitgezählt? Zucker, Weißmehl, Fertigprodukte, Säfte und alle pflanzlichen Produkte, die stark verarbeitet werden und viel Zucker enthalten

Eine genussvolle Woche wünscht dir
Diätologin Christina Artmüller, BSc